Τι είναι η Αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα είναι η ηθελημένη αναβολή μιας πράξης η οποία σχετίζεται με την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. Ως συμπεριφορά είναι λίγο-πολύ γνωστή καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αναβάλει, έστω και λίγα λεπτά, μια εργασία στην διάρκεια της ζωής τους.
Η επιστημονική κοινότητα την περιγράφει και ως αποτυχία αυτό-ρύθμισης η οποία προκαλεί μοτίβα συμπεριφοράς τα οποία οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα απόδοσης, σε αποφυγή εργασιών, σε συναισθηματική εξουθένωση και σε αδυναμία διαχείρισης αρνητικών συναισθημάτων (Ferrari & Díaz-Morales, 2014; Schubert & Stewart, 2000).
Τα άτομα που αναβάλουν, επιλέγουν να το κάνουν προκειμένου να ανακουφιστούν από τα άβολα συναισθήματα που βιώνουν την στιγμή που καλούνται να αναλάβουν δράση. Η προσωρινή ευχαρίστηση που νιώθουν, τείνει να ενισχύει αυτή τη συμπεριφορά η οποία πολλές φορές καταλήγει να γίνεται συνήθεια.
Ποια είναι τα Αίτια της Αναβλητικότητας
Η αναβλητικότητα προκύπτει ως συμπεριφορά όταν το άτομο νιώθει συντετριμμένο από την δραστηριότητα που καλείται να φέρει σε πέρας (Aremu, Williams, & Adesina, 2011). Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί η δραστηριότητα φαντάζει πολύ δύσκολη, βαρετή, ανούσια, αγχωτική, δυσνόητη ή επίπονη.
Οι βασικοί παράγοντες που έχουν εντοπιστεί να σχετίζονται με την εμφάνιση της αναβλητικότητας είναι:
Ο φόβος της αποτυχίας, η χαμηλή αυτό-αποτελεσματικότητα, η τελειομανία, το άγχος επίδοσης, η αξιολόγηση του εαυτού με μη ρεαλιστικά κριτήρια, η υπερβολική εξάρτηση από τρίτους, η διάσπαση προσοχής, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και τέλος, όταν το άτομο αισθάνεται ότι δεν έχει κάτι να κερδίσει από την ολοκλήρωση της εργασίας. (Schubert & Stewart, 2000; Steel, 2007; Steel & Ferrari, 2013).
Κατά προσέγγιση, το 20-25% του ενήλικου πληθυσμού της γης, εμφανίζουν χρόνια αναβλητικότητα σε διαφόρους τομείς της ζωής τους όπως: σπουδές, κοινωνικές σχέσεις, καθώς και επαγγελματικές και οικονομικές υποχρεώσεις.
Ποια Είδη Αναβλητικότητας Υπάρχουν
Η Αναβλητικότητα δεν αποτελεί μοντέρνο φαινόμενο. Υπάρχουν σχετικές αναφορές σε ιστορικά κείμενα τα οποία χρονολογούνται αρκετούς αιώνες πίσω. Το αξιοσημείωτο είναι πως τις τελευταίες δεκαετίες τα φαινόμενα αναβλητικότητας έχουν αυξηθεί δραματικά.
Μέχρι στιγμής έχουν καταγραφεί πέντε είδη αναβλητικότητας:
- Αναβλητικότητα υποχρεώσεων της καθημερινότητας
- Αναβλητικότητα λήψης αποφάσεων
- Νευρωτική αναβλητικότητα
- Παθολογική αναβλητικότητα
- Ακαδημαϊκή αναβλητικότητα
Η κατηγοριοποίηση αυτή προκύπτει βάση του πλαισίου στο οποίο εμφανίζεται η αναβλητικότητα καθώς και βάση κάποιων χαρακτηριστικών της προσωπικότητας. Είναι περισσότερο βοηθητική για τους ειδικούς και λιγότερο για τα άτομα που υποφέρουν από αναβλητικότητα.
Ποιες είναι οι Επιπτώσεις της Αναβλητικότητας
Η αναβλητικότητα αποτελεί ένα σύνθετο ψυχολογικό φαινόμενο που συνδέεται άμεσα με χαμηλά επίπεδα υγείας, ευζωίας καθώς και πλούτου (Steel & Ferrari, 2013).
Τα αναβλητικά άτομα δυσκολεύονται να διαχειριστούν σωστά το χρόνο, να θέσουν προτεραιότητες και στόχους, αποτυγχάνοντας έτσι να εκπληρώσουν τις βασικές υποχρεώσεις που τους αναλογούν. Εμφανίζουν χαμηλές επιδόσεις, κάνουν περισσότερα λάθη, δουλεύουν σε πιο αργούς ρυθμούς και χάνουν πιο συχνά deadlines σε σχέση με όσους δεν αναβάλουν (Balkis & Duru, 2007).
Συνεχίζοντας με τις επιπτώσεις, ένα άτομο το οποίο αναβάλει θέτει σε κίνδυνο τον έγγαμο βίο του, την δουλειά του, καθώς και τις σπουδές του.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ πως η άποψη ότι όσοι αναβάλουν τείνουν να εργάζονται καλύτερα υπό πίεση, αποδείχθηκε ότι είναι μύθος από τους Skowronski και Mirowska (2013). Η μέθοδος αυτή μπορεί να λειτουργήσει σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις και μόνο για μια συγκεκριμένη κατηγορία ανθρώπων.
Ποια είναι η Αντιμετώπιση της Αναβλητικότητας
Ως πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση, προτείνονται συγκεκριμένες στρατηγικές τις οποίες μπορεί ένα άτομο να εφαρμόσει από μόνο του:
- Δομημένη στοχοθεσία: Η καταγραφή καθαρά διατυπωμένων, μετρήσιμων, χρονικά οριοθετημένων και ρεαλιστικών στόχων. Η διαδικασία αυτή είναι πολύ πιο αποτελεσματική όταν γίνεται γραπτά.
- Σπάσιμο της εργασίας σε μικρότερα μέρη: Η αποδόμηση αυτή κάνει το αντικείμενο πιο κατανοητό, μειώνει το άγχος του ατόμου και το βοηθάει να κάνει το πρώτο βήμα.
- Αποδοχή των συναισθημάτων άγχους και φόβου: Τα συναισθήματα αυτά είναι φυσιολογικό να υπάρχουν, μέχρι ένα σημείο. Η αναγνώριση και αποδοχή τους βοηθά να μεταβολιστούν και τελικά να αποδυναμωθούν, δίνοντας χώρο στο άτομο να συγκεντρωθεί και να δράσει.
- Ενημέρωση για τα αίτια και τα μοτίβα της αναβλητικότητας: Η απλή ανάγνωση περιεχομένου που αναλύει την αναβλητικότητα, βοηθάει το άτομο να εντοπίσει τα μοτίβα του και σε αρκετές περιπτώσεις να τα διαχειριστεί.
- Διαχείριση των σκέψεων μέσω καταγραφής: Η καταγραφή των σκέψεων που προκύπτουν τις στιγμές της αναβολής μπορεί να είναι βοηθητικές καθώς βοηθούν το άτομο να μεταβολίσει τα συναισθήματά που σχετίζονται με αυτές τις σκέψεις.
Εναλλακτική επιλογή είναι η επίσκεψη σε κάποιον ειδικό.
Οι Rozental and Carlbring (2013), αναφέρουν ότι η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (CBT) θεωρείται ως η πιο κατάλληλη επιλογή για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας. Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικό και το Γνωσιακό Συμπεριφοριστικό Coaching (CBC), το οποίο αποτελεί επιστημονικά τεκμηριωμένη παρέμβαση. (Sims, 2014).
Οι θεραπευτικές παρεμβάσεις παρουσιάζουν αρκετές ομοιότητες με τις coaching παρεμβάσεις αλλά ταυτόχρονα και κρίσιμες διαφορές. Για να γίνει η κατάλληλη επιλογής παρέμβασης, είναι χρήσιμη η κατανόηση των διαφορών μεταξύ ψυχοθεραπείας και coaching.
H Γνωσιακή Συμπεριφορική προσέγγιση γενικά, καταπιάνεται με τις σκέψεις του ατόμου καθώς και τη σχέση αυτών με την συμπεριφορά και τα συναισθήματά του. Ο εκάστοτε θεραπευτής ή coach αρχικά ενημερώνει τον πελάτη για τα αίτια της αναβλητικότητας, δίνοντάς του έτσι μια πρώτη εικόνα για το τι μπορεί να ευθύνεται για την συμπεριφορά του.
Επιπροσθέτως, αναπτύσσεται μέσω συζήτησης η γενικότερη θεώρηση του πελάτη για το θέμα που αναβάλλει. Για παράδειγμα, κατά πόσο του αρέσει ή το θεωρεί σημαντικό ή σχετίζεται με τις γενικότερες επιδιώξεις του στη ζωή.
Σε δεύτερο χρόνο επιδιώκεται η αποσαφήνιση του τρόπου σκέψης του πελάτη για το αντικείμενο που αναβάλει (Sims, 2014).
Παράδειγμα τέτοιων σκέψεων είναι: «Θα πρέπει να είμαι τέλειος, αλλιώς δεν έχει νόημα να το κάνω», ή «το πιο πιθανό είναι να αποτύχω, οπότε δεν έχει νόημα να ξεκινήσω». Εφόσον εντοπισθούν μη βοηθητικές σκέψεις, ξεκινά η επεξεργασία τους ώστε να αναδιαμορφωθούν και να γίνουν πιο λειτουργικές και βοηθητικές για το άτομο.
O ειδικός, σε περιπτώσεις που απαιτείται, βοηθά το άτομο να αναπτύξει και συγκεκριμένες δεξιότητες που οδηγούν στην βελτίωση της αυτό-αποτελεσματικότητας του και κατά συνέπεια της αυτοπεποίθησής του (Sims, 2014).
Κάποια παράδειγμα τέτοιων δεξιοτήτων είναι η εκμάθηση τεχνικών διαχείρισης χρόνου, η εκμάθηση τεχνικών διαχείρισης του άγχους και η βιωματική εκπαίδευση στην αυτορρύθμιση. Φυσικά, κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες όποτε οι δεξιότητες που επιλέγονται ποικίλουν και διαφέρουν κατά περίπτωση.
Η αποσαφήνιση των αυθεντικών προτεραιοτήτων στη ζωή του ατόμου και η παρέμβαση στις σκέψεις του, οδηγούν σε αλλαγές στην συμπεριφορά του καθώς και στα συναισθήματά του. Αυτό, σε συνδυασμό με τις νεοαποκτηθείσες δεξιότητες, οδηγεί στην σταδιακή βελτίωσή του.
Έπειτα από ένα αριθμό συνεδριών, το άτομο αρχίζει να σκέφτεται, να συμπεριφέρεται και να νιώθει διαφορετικά, αναλαμβάνοντας δράση σε στιγμές που μέχρι τώρα ανέβαλε. (Sims, 2014).
Συμπεράσματα
Η αναβλητικότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή του ατόμου, σε διαφόρους βαθμούς και με σημαντικές, σε κάποιες περιπτώσεις, συνέπειες.
Η αντιμετώπισή της αποτελεί συνειδητή επιλογή και είναι απόλυτα εφικτή. Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να αναζητήσουν λύσεις μέσω άρθρων ή videos στο διαδίκτυο. Άλλοι αναζητούν απαντήσεις σε σχετικά βιβλία και επιστημονικά συγγράμματα και κάποιοι αναζητούν βοήθεια από ειδικούς.
Σε κάθε περίπτωση και ανεξαρτήτως της λύσης που θα αναζητήσει το κάθε άτομο, η απλή ενημέρωση για τα αίτια, τις επιπτώσεις και τους τρόπους αντιμετώπισης της αναβλητικότητας, μπορεί να είναι από μόνη της βοηθητική.
Βιβλιογραφία
Aremu, A. O., Williams, T. M., & Adesina, F. T. (2011). Influence of Academic Procrastination and Personality Types on Academic Achievement and Efficacy of In-School Adolescents in Ibadan. IFE Psychologia, 19(1), 93-113. http://dx.doi.org/10.4314/ifep.v19i1.64591
Balkis, M., & Duru, E. (2007). The Evaluation of the Major Characteristics and Aspects of the Procrastination in the Framework of Psychological Counseling and Guidance. Educational Sciences: Theory & Practice, 7(1), 376-385.
Ferrari, J. R., & Díaz-Morales, J. F. (2014). Procrastination and Mental Health Coping: A Brief Report Related to Students. Individual Differences Research, 12(1), 8-11.
Rozental, A., & Carlbring, P. (2013). Internet-Based Cognitive Behavior Therapy for Procrastination: Study Protocol for a Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 15(11), 27.
Schubert Walker, L. J., & Stewart, D. W. (2000). Overcoming the Powerlessness of Procrastination. Guidance & Counseling, 16(1), 39.
Sims, Μ., C. (2014). Self-regulation coaching to alleviate student procrastination: Addressing the likeability of studying behaviors. International Coaching Psychology Review. Vol. 9 No.2, pp. 147-164.
Skowronski, M., & Mirowska, A. (2013).A Manager’s Guide to Workplace Procrastination. SAM Advanced Management Journal (07497075), 78(3), 4-27.
Steel, P., & Ferrari, J. (2013). Sex, Education and Procrastination: An Epidemiological Study of Procrastinators’ Characteristics from a Global Sample. European Journal of Personality, 27(1), 51-58. http://dx.doi.org/10.1002/per.1851